درسگفتار اضطراب آنلاین
(جلسه چهارم- بخش پایانی)
(1) آن‌چه در این جلسه برجسته می‌شود
در این جلسه بر شش محور دست می‌گذارم. در ابتدا خلاصه‌ای از آن‌چه در سه جلسۀ قبل بسط یافته ارایه می‌کنم. سپس توضیح می‌دهم هنگامی‌که از راه‌های مقابله با اضطراب سخن می‌گویم منظورم دقیقاً چیست. سه شیوه در این بستر بسط می‌یابند. ابتدا بر اهمیت زندگی آفلاین دست می‌گذارم. در گام چهارم از این سخن می‌گویم که چگونه مدیریت اضطراب آنلاین با امکانات فضای آنلاین امکان دارد. یعنی چگونه می‌توانیم از خود شبکه‌های اجتماعی استفاده کنیم تا اضطراب شبکه‌های اجتماعی را مدیریت کنیم. در ادامه و در گام پنجم هم از شیوه‌های رفتاری و شناختی سخن خواهم گفت که مبتنی بر آن‌ها مدیریت اضطراب آنلاین مقدور و میسور است. در انتها هم خلاصه‌ای از جلسۀ امروز برجسته می‌شود.
(2) آن‌چه تاکنون اشارت رفت
جلسۀ اول بیش از هرچیز بر ارایه تصویری از کلیت بحث تکیه و تأکید داشت. گفتم که توجه به مضامینی چون اضطراب و افسردگی آنلاین متأسفانه به اندازۀ اهمیت آن‌ها در متون مربوط به روان‌شناسی و فلسفۀ تکنولوژی و دیگر شاخه‌های مرتبط متأسفانه زیاد نیست. این درسگفتار فشرده در واقع دعوتی است به اندیشیدنی به این موضوع مهم برای حیات فردی و جمعی ما انسان‌ها. اضافه کردم که هنگاهی که در روان‌شناسی سخن از اضطراب می‌رود چندین نوع از اضطراب از هم جدا می‌شوند. به طور مثال DSM-5 بر اضطراب جدایی، اضطراب اجتماعی، انواع فوبیا و ترس‌ها، اضطراب حملۀ عصبی یا پنیک، اضطراب سلامتی، اضطراب از محیط‌های بسته، اضطراب فراگیر و اضطراب جبری – وسواسی دست می‌گذارد. هر یک از این اضطراب‌ها علایم و شرایط مشخصی دارند. به این نکته هم اشاره شد که شبکه‌های اجتماعی این قدرت را دارند که ترس و وحشت‌های زیادی را در انسانی دامن بزنند؛ ترس و وحشتی که با ترس‌های متداولی که بشر تاکنون تجربه کرده متفاوت هستند. به طور مثال آن‌ها این توانایی را دارند که ترس و اضطراب غیرمعمول را از زیان کردن و از دست دادن (FOMO)( Fear of Missing out )، تحریک بیش از اندازه (Overstimulation) و فقدان عزت نفس را در کاربر به وجود آورند. این‌ها البته اختلال‌هایی هستند که در فضای آفلاین هم موجودند اما در فضای آنلاین بیش از پیش خود را به ما نشان می‌دهند.
در جلسۀ دوم از روابط بین‌شخصی در شبکه‌های اجتماعی و نقش اضطراب آنلاین در آن سخن گفتم. گفتم که هنگامی که از ارتباط‌های انسانی سخن می‌گوییم به نظرم می‌توان از چهار نوع یا پنج نوع ارتباط سخن گفت. اول ارتباطی که من با خودم دارم. نوع دیگر رابطه مبتنی بر روابطی که ما با دیگران داریم شکل می‌گیرد. وجهی از این رابطه، رابطه با انسان‌های دیگر است و بخشی دیگر به روابط ما با دیگر جان‌داران. نوع سوم رابطه را می‌توان به رابطه با طبیعت برگرداند. نوع چهارم رابطه، عبارت است از روابط ما با مصنوعات یا تکنولوژی‌های مختلف. نوع آخر ارتباط را هم می‌توان به نسبت انسان با هستی به معنای امری برگرداند که گاهی از این هستی با وحدت وجود و برخی موارد با وجود واحد هم سخن می‌رود. مسئلۀ مهم این است که بخش مهمی از هویت ما در ارتباط با دیگران شکل می‌گیرد. بنابراین نمی‌توان از هویت شخصی و هویت اجتماعی سخن گفت اما از نسبت‌های مختلفی که ما با دیگر انسان‌ها برقرار می‌کنیم.سعی کردم نشان دهم چگونه شبکه‌های اجتماعی این نسبت‌های چندگانه و تودرتوی ما با انسان‌های دیگر را تحت تأثیر قرار می‌دهند. در این میان بر سه مفهوم عشق و دوستی و رابطۀ کاری دست گذاشتم و نشان دادم که همۀ این روابط به‌جد از شبکه‌های اجتماعی متأثرند و این‌ها اضطراب‌ها و اضطرارهایی را بر ما حمل می‌کنند.
در جلسۀ سوم هم از علایم مختلف اضطراب انلاین سخن گفتم. اشاره داشتم که یکی از کارهای مهمی که در روان‌شناسی صورت می‌گیرد توصیفی از شاخص‌ها و علایم اختلال‌های مختلف مربوط به روان انسان است. ما کم و بیش متون موثق و جدی در این باب که انواع و اقسام اضطراب چه علایم و شاخص‌هایی دارند در دسترس داریم. اما حقیقتاً در مورد مفهومی به نام اضطراب آنلاین متون جدی و دندان‌گیری ندایم. به‌خصوص آن‌که همان‌طور که ذکر آن رفت هنگامی که از اضطراب آنلاین سخن می‌گوییم از یک مشخص از اضطراب سخن نمی‌گوییم بلکه از مجموعه‌ای از ترس‌ها دلهره‌ها و اضطراب‌ها و واهمه‌ها روبرو هستیم. با این همه، تلاش‌های صورت گرفته‌اند تا علایمی را برای اضطراب شبکه‌های اجتماعی - اضطراب انلاین – برجسته کنند. این اضطراب در افراد متفاوت البته می‌تواند شاخص‌ها و علایم متفاوتی داشته باشد. در یک مقام می‌توان به بررسی‌های کیفی کلی که در این زمینه انجام گرفته‌اند اشارت داشت. شاخص‌هایی چون عدم تمرکز، اعتیاد آنلاین و اختلال‌های مربوط به خواب در این زمینه برجسته شدند. اضافه کردم که سخن گفتن از شاخص‌های کیفی کلی اضطراب آنلاین اگر با بررسی‌های جدی‌تری همراه نباشند کافی نیستند.. هدفم این بود که نشان دهم در میان انواع و اقسام مفهوم‌سازی‌هایی که در باب اضطراب آنلاین وجود دارد شاید بتوانیم اضطراب‌های کلاسیک موجود در کتاب‌های مرجع را در باب اضطراب‌های آنلاین به‌روز کرد. به تعبیر دیگر، از جد و جهد فروان و طولانی که در تعریف و معرفی انواع و اقسام اضطراب‌ها صورت گرفته استفاده کرد تا به صورت دقیق‌تری اضطراب آنلاین را تعریف نمود. این نکته از آن جهت توجیه نظری و علمی دارد که همان طور که در جلسۀ قبل توضح دادم بسیاری از اضطراب‌ها آنلاین در فضای غیرآنلاین هم حضور و نمود دارند هرچند که ممکن است شدت و حدت آن‌ها در فضای آنلاین بیشتر باشد. در این میان نکاتی را در مورد اضطراب فراگیر آنلاین، اضطراب جبری – وسوسای آنلاین و اضطراب اجتماعی آنلاین به همراه اضطراب جداافتادگی آنلاین برجسته کردم و این موضوع را پیش کشیدم که می‌توانم در مورد این انوع اضطراب هم نکات تشخیصی مشخصی مانند آن‌چه در رویه‌های غیرآنلاین آن‌ها داریم اشارت کنیم.
(3) راهکارهایی برای مقابله با اضطراب آنلاین
با این رویه‌های اضطراب انلاین چه می‌توانیم بکنیم؟ من با پاسخ‌هایی که کم و بیش مایل به برکندن نظام تکنولوژیک حکم بر شبکه‌های اجتماعی هستند کاری ندارم. به طور مثال برخی تقسیرها از فلسفۀ تکنولوژی هایدگر بر این نکته تکیه و تأکید می‌کنند که او خواهان برکندن مبانی تکنولوژیک جهان مدرن و برساختن جهانی مبتنی بر شعر و هنر بوده است. طبیعی است که هنگامی‌که از راه‌های مقابله با اضطراب آنلاین سخن می‌گویم این پاسخ‌های رادیکال را مدنظر ندارم. اما در این بستر می‌توان از چیزی به عنوان زندگی آفلاین و تلاش در راستای افزایش آن سخن گفت. یعنی بسیاری از تلاش‌هایی که برای مهار و مدیریت اضطراب آنلاین صورت می‌گیرمد در جهت افزایش زندگی افلین ما هستند. علاوه بر این، هدفم این است نشان دهم چه سازوکارهایی را می‌توان تدوین و مهیا کرد تا از اضطراب آنلاین کاست و با آن مواجهه درست و بهینه‌ای را سامان داد. در این میان می‌توان دو گونه راه‌کار را برجسته کرد. اول راهکارهایی هستند که خود مبتنی بر شبکه‌های اجتماعی و یا دیگر تکنولوژی‌ها شکل می‌گیرند و نوع دیگر راهکارهایی شناختی و یا رفتاری و یا هر دو هستند که معطوف به تغییر رفتار یا شناخت ما به راه خود ادامه می‌دهند.
به معنای دیگر این تقسیم‌بندی به یک پیش‌فرض مهم در فضای فلسفۀ تکنولوژی اشارت دارد مبنی بر این‌که راه‌حل مسایل تکنولوژیک حداقل در برخی موارد در خود تکنولوژی نهفته است. اما همان‌طور که اشاره شد رویکردهایی وجود دارند که بر رفتار و شناخت به‌عنوان شاخص‌هایی که می‌توانند تغییراتی در منش و حالات انسانی چون وضعیت اضطراب آنلاین به وجود آورند اشاره دارند.
(4) زندگی آفلاین
یک راه‌کار اولیه البته افزودن بر زندگی آفلاین‌مان است. این راه‌کار حداقل می‌تواند در کوتاه مدت روشی مناسب باشد تا انسان بهتر و بیشتر به شرایطش و انواع و اقسام اضطراب‌هایی که تجربه می‌کند بیندیشد. در این میان یافتن جایگزین‌هایی برای شبکه‌های اجتماعی بسیار لازم و ضروری هستند. افزودن بر این، ارتباط‌های اجتماعی به نظرم در این زمینه بسیار سودمند است. این امری است که به نظر بسیاری از متخصصان سلامت روان فقدانش با افزون شدن اضطراب آنلاین همراه است. یعنی افراد با فقدان این روابط معنادار به سمت شبکه‌های اجتماعی و اضطراب‌های نهفته در آن سوق داده می‌شوند. در نظر گرفتن این گونه روابط معنادار به نظرم بخشی مهم از طرح کاهش اضطراب آنلاین می‌تواند قلمداد شود. در این میان، درخواست کمک از دوستان و اطرافیان و متخصصان به نظرم ضروری است. من همیشه گفته‌ام که یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی که باید در هنگام مواجهۀ با مسایل و مشکلات در ما نهادینه شوند یکی این است که ما برای مسایل و مشکلات‌مان از دیگران – به‌خصوص متخصصان – درخواست کمک و مدد کنیم. به‌خصوص متخصصان سلامت روان در این زمینه می‌توانند بسی مددرسان باشند. در بحث از اضطراب آنلاین هم این رویکرد – یعنی درخواست کمک از دیگران و به‌خصوص متخصصان – نقشی اساسی و مهم را بر عهده دارد. هرچند که تجربیات اطرافیان ما و کلاً همۀ انسان‌هایی که در این کرۀ خاکی زندگی می‌کنند نیز در این مورد می‌تواند نقش حیاتی ایفا کند.
(5) بهبود اضطراب آنلاین با امکانات آنلاین
حق آن است که تکنولوژی‌های مختلف خود در حل برخی از نتایج خواسته و ناخواستۀ خودشان موفق بوده‌اند. به طور مثال، اگر آن‌ها با تکنولوژی‌های جدید محیط زیست ما را آلوده کرده و تا حدود زیادی به خطر انداخته‌اند اما آن‌ها توانسته‌اند راه‌حل‌هایی هم برای این مشکل مهم عرضه و اجرا کنند. در این بستر، می‌توان از راه‌حل‌های تکنولوژی‌های جدید و به‌خصوص شبکه‌های اجتماعی برای حل اضطراب انلاین هم سخن گفت. از انوع و اقسام محصولات آموزشی که در شبکه‌های اجتماعی موجودند که سعی می‌کنند فهم ما را از این پدیده افزون کنند و راه‌حل‌هایی هم در این موارد ارایه کنند، تا انواع و اقسام اپلیکیشن‌های که در صدد هستند با محدود کردن استفادۀ ما از شبکه‌های اجتماعی اضطراب و دیگر اختلال‌های مرتبط با سلامت روان را از ما بزدایند. حقیقتاً این امکانات برای مدیریت اضطراب آنلاین نمی‌توانند نادیده گرفته شوند. به‌خصوص اپلیکشین‌های مختلف در این زمینه نقشی بیبدیل برعهده دارند و هر روز هم بر کمیت و کیفیت آن‌ها افزوده می‌شود. این اپلیکشین‌ها شاحص‌های متفاوتی چون زمان به کارگیری شبکه‌های اجتماعی، محدودیت سن و حجم فایل استفاده شده و کیفیت روز و بسیاری دیگر از شاحص‌ها را در نظر می‌گیرند که به نظرم با تکیه بر این موارد می‌توانند کمک زیادی به مدیریت زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی بکنند. یقین دارم که افراد با توجه به شرایط‌شان به شیوه‌های متفاوت و به میزان‌های مختلفی از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنند. فردی را مجسم کنید که ناگزیر است در همۀ ساعات کاری‌اش از طریق این شبکه‌ها با هم‌کاران و مشتریان در ارتباط باشد. طبیعی است که میزان استفاده چنین فردی و هم‌چنین کیفیت استفاده او فرق می‌کند با کسی که فقط به جهت وقت گذراندن از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کند. در این زمینه اپلیکیشن‌های مختلف می‌توانند مبتنی بر اهداف و چشم‌اندازهای مختلف حد و مرزهای متفاوتی را برای کاربران شبکه‌های اجتماعی ایجاد کنند. با این همه، من تصور می‌کنم راه‌کارهای شناختی و رفتاری می‌توانند مهم‌ترین روش‌های مدیریت اضطراب آنلاین به حساب آیند و این امری است که بنا دارم در این‌جا در وصف آن بکوشم.
(6) مدیریت اضطراب آنلاین با راه‌کارهای شناختی و رفتاری
هنگامی‌که از راه‌کارهای شناختی سخن می‌گویم بیش و پیش از هرچیز بر خطاهای شناختی تمرکز می‌کنم که با شبکه‌های اجتماعی ایجاد می‌شوند. برای وارسی‌های شناختی در این زمینه البته به نظرم کمک متخصصان سلامت روان در این زمینه می‌تواند مؤثر باشد و این نکته‌ای است که بارها در این درسگفتار بر آن تکیه کرده‌ام اما در هر صورت باید موقعیت اضطراب‌زا مورد توجه قرار گیرد. در مورد هر وضعیت اضطراب‌زا چه اضطراب اجتماعی ناشی از دیده شدن باشد یا ترس از عواقب حقوقی حضور در این شبکه‌ها و چه اضطراب از یک وضعیت ناشناخته باشد که انواع و اقسام خبرهای شبکه‌های اجتماعی ایجاد می‌کنند و چه اضطراب جبری – وسواسی نسبت به یک موقعیت، موقعیت باید با میزان اضطرابش مورد توجه قرار گیرد. به تعبیر دیگر، اضطراب باید بررسی کمی شود. مشخص شود که شدت و حدث آن از چه قرار است. پس از آن اندیشه‌های مرتبط با این موقعیت اضطرابی مورد تحلیل قرار می‌گیرد. به طور مثال، ما با خبری در شبکه‌های اجتماعی روبرو می‌شویم که مبتنی بر آن برخی در گوشه‌ای از جهان زخمی شده‌اند یا فوت کرده‌اند. می‌توانیم جست و جوهای زیادی در باب این خبر در شبکه‌های اجتماعی انجام دهیم و با امکانات زیادی که در مورد جست و جو در این باب وجود دارد و انواع و اقسام تحللی‌ها و محتواهای دیگری که وجود دارند کم و بیش در معرض این باور قرار بگیریم که دنیایی که در آن زیست می‌کنیم جایی ناامن برای زندگی شده است. با این همه با کمی تأمل و وارسی در این باور می‌توانیم برخی از خطاهای شناختی را برجسته کنیم. به طور مثال اتخاذ نگاه همه یا هیچ یا خطای تأیید یا ندیدن وجوه دیدگر زندگی و یا استنتاج مبتنی بر احساس یا استنتاج مبتنی بر بایدها و نبایدهایی که ما در زندگی داریم. این‌ها مه خطاهای شناختی رایج در زندگی آفلاین و آنلاین ما هستند. هم‌چنین رجوع به برخی از وجوه حافظۀ خودمان برای برجسته کردن اخبار مشابه منفی. تکرار کنم این‌ها انواع و اقسام خطاهای شناختی هستند اما همه در یک امر با هم مشترک هستند و آن این‌که باورهایی را به ما عطا می‌کنند که نسبتی تام و تمام با آن‌چه کاملاً رخ می‌دهد ندارد. ما البته با پرسش‌هایی می‌توانیم این خطاها را تشخیص دهیم. به طور مثال هنگامی که می‌خواهیم خطای همه یا هیچ را مشاهده کنیم می‌توانیم بپرسیم که آیا مواردی هستند که مبتنبی بر گسترۀ خاکستری قابل درک باشند. آیا ما وضعیتی فاجعه‌آمیز را به تصویر کشیده‌ایم که شاهد یا شواهدی برای آن نداریم؟ این پرسش‌ها و پرسش‌هایی شبیه آن‌ها سبب می‌شویم ما بتوانیم در باورهایمان تجدید نظر کنیم و یا آن‌ها را به صورت متعادل‌تری برجسته نماییم. همۀ صحبت هم این است که با این تغییر باورها حالات و احساسات ما و رفتارهای متناب و هم‌راستا با آن‌ها تغییر می‌کنند.
مجسم کنید که مبتنی بر خبرها و تحلیل‌ها و عکس‌ها و محتواهای مختلفی که در شبکه‌های اجتماعی وجود دارند ما با این نتیجه برسیم که شغل‌مان در چند سال دیگر در معرض خطر قرار خواد داشت. در باب این وضعیت به طول مثال می‌توانیم از وزن این خبرهای منفی در قبال خبرهای مثبتی که در این زمینه وجود دارند پرسش کنیم. هدف‌مان البته در این‌جا این است که مقید با شواهد و رخدادها باشیم و نه با عقاید و باورهایمان. به تعبیر دیگر، هدف این است که عقاید و باورهایمان را مبتنی بر شواهد تنظیم کنیم و نه برعکس. همان‌طور که ذکر آن رفت می‌توانیم از وزن نتایج منفی بپرسیم و هم‌چنین اگر وضعیت فاجعه‌آمیزی را متصور می‌شویم از امکان تحقق آن پرسش کنیم. به طور مثال در این‌جا وضعیت فاجعه‌آمیز این است که من کارم را در حوزۀ تخصصی‌ام از دست می‌دهم و کاری دیگر را در مدت زمان مشخصی به دست نمی‌آورم. هم‌چنین از امکانات و توانایی‌های خودم برای مواجهۀ با این وضعیت غافل می‌شوم. همۀ سخن در این درسگفتارها این بوده که نشان داده شود که شبکه‌های اجتماعی با انواع و اقسام سازوکارهای خود این امکان را در اختیار ما قرار می‌دهند که بیش و پیش از حضور در فضای آفلاین ما را رد معرض نتایج منفی و وضعیت‌های فاجعه‌بار منفی قرار می‌دهند و بیش از پیش ما را از امکانات و توانایی‌هایمان برای تغییر منفی محتمل غافل می‌کنند. این‌ها همان‌طور که ذکرش رفت همه کاری شناختی است که باید صورت بگیرد تا از باورهای غیرمتکی بر شواهد به باورهای مبتنی بر شواهد حرکت کنیم. در باب این وارسی‌های شناختی بیش از این می‌توان گفت اما همان‌طور که ذکر آن رفت در برخی مواقع این وارسی‌ها باید با مدد متخصصان سلامت روان صورت گیرد و ثانیاً همین اندک می‌تواند نشان دهد چگونه باید این جستارهای شناختی صورت بگیرند و ثالثاً این وارسی‌ها بر نسبت تودرتوی رویه‌های شناختی و رویه‌های احساسی ما دست می‌گذارد. رابعاً این نگاه باور دارد که اضطراب‌های ما تا حدود زیادی ناشی از خطاهای شناختی است. به تعبیر دیگر، دنیا و انسن‌ها به اندازه‌ای که این باورها به ما خاطر نشان می‌کنند جایی هراس‌ناک و خطرناک به حساب نمی‌آید. و آخر این‌که این رویکرد اذعان دارد که وزن اضطراب‌های آنلاین هم بیش و پیش از اضطراب‌های آفلاین در نظر گرفته می‌شود.
اما در مورد راه‌حل‌های رفتاری چه می‌توان گفت؟ این راه‌کارها می‌توانند به شیوه‌های متفاوتی معرفی شوند اما یکی از شیوه‌هایی که من قصد دارم معرفی کنم این است که ما شیوه‌های متفاوتی از زیستن را هم در کنار شیوۀ زیستن آنلاین تجربه کنیم تا بیشتر و بهتر متوجه اضطراب آنلاین شویم. به تعبیر دیگر تعرف الاشیا به اضدادها. گونه‌ای از زیستن آنلاین را تجربه کرده و می‌کنیم. سعی می‌کنیم شبکۀ جدیدی از زیستن را مبتنی بر زمانی محدود در شبکه‌های اجتماعی به تصویر بکشیم و از احساس و عاطفه‌هایی که با آن‌ها در ما به وجود می‌آیند پرسش کنیم. به طور مثال مجسم کنید که سعی کنیم هر چهار ساعت یکی بار برای 15 دقیقه به شبکه‌های اجتماعی رجوع کنیم به جای آن‌که هر ساعت 15 دقیقه این کار را انجام دهیم. در این بستر، می‌توانی از پیش‌بینی خود سخن بگوییم. به طور مثال از این‌که این کار شدنی نیست یا از احساس‌های منفی که در قبال این کار به وجود می‌آید پرسش کنیم. بعد از آن سعی می‌کنیم این رفتارها را انجام دهیم و پیش‌بینی‌ها را با نتایجی که از این کاره به دست می‌آیند به مقایسه بنشینیم. با این تمرین ما با دو نحوۀ زیستن و دو شیوۀ زیستن مواجه می‌شویم که اضطراب‌های آن‌ها قابل ارزیابی و بررسی کمی و کیفی هستند. به این مشی در ادبیات مربوط به تکنیک‌های شناختی – رفتاری معمولاً تجربه‌های رفتاری می‌گویند که برای مدیریت بسیاری از انواع اضطراب کاربرد دارد و به نظرم قابل تعمیم به اضطرب آنلاین هم هست. همان‌طور که گفتم این کنش هم می‌تواند به تنهایی و هم با مددد متخصصان سلامت روان صورت گیرد.
همان‌طور که مشخص است این‌ها مبتنی بر برنامه‌های مدون و منظم قابل پی‌گیری هستند. با این همه، در کنار این روش‌های مدون می‌توان از پاره‌ای از تذکارها هم نام برد. به طور مثال این‌که این رفتارها باید با یک برنامه مشخص و به تدریج صورت بگیرند و ما در ابتدا آماده احساس‌های منفی زیادی باشیم. بالاخره نباید فراموش کنیم که بنا است عادتی غلط ترک شود و این نیازمند جد و جهد زیادی است. در برخی موارد ما باید اضطرابی دیگر را متحمل شویم تا این اضطراب آنلاین کم رنگ شود. در این میان سعی می‌کنیم از رفتارهای ایمن‌ساز دوری کنیم. همان‌طور که پیش از این گفتم در برخی موارد ما درگیر برخی رفتارهای سلبی و ایجابی می‌شویم تا خطری را در کوتاه‌مدت از خود دور کنیم اما این در دراز مدت بر شدت و حدت اضطراب می‌افزاید. به طور مثال، برای آن‌که در معرض اضطراب از دست دادن کار قرار نگیریم و یا از بیماری احتمالی خود مطلع نشویم خود را به‌تمامی از آن‌چه مربوط به این دو وضعیت است دور نگه داریم که این راه‌کاری موقتی است و در دراز مدت می‌تواند بر اضطراب ما بیفزاید. ما هم‌چنین با این کنش‌ها و سلوک‌ها آماده هستیم که با موقعیت‌های غیر معمول روبرو شویم و به استقبال آن‌ها هم می‌رویم. ما هم‌چنین مبتنی بر پژوهش‌ها و تجربیات زیاد می‌دانیم که اگر وضعیتی برای ما اضطراب‌آور است یکی از بهترین راه‌ها برای دوری گزیدن از آن‌ها توسل به رفتارها و موقعیت‌های جایگزین مناسب است مانند روابط اصیل انسانی و دوستی‌های معنادار. هم‌چنین فعالیت‌های بدنی مفید و فعالیت‌های هنری جدی و قابل تأمل.
در باب این موضوع گسترده یعنی راه‌کارهای مواجهۀ با اضطراب آنلاین بیش از این می‌توان گفت اما به نظرم همین اندک می‌تواند نمایی از دشوارهایی که ما در راستای مدیریت آن برعهده داریم ارایه کند. هم‌چنین این نکته قابل تذکار است که مانند مدیریت انواع دیگر اضطراب در این‌جا هم افراد می‌توانند در کنار روش‌های مشخص رایج ، هریک خود هم راهکارهایی ویژه برای مقابله با اضطراب‌های آنلاین خود در نظر داشته باشند.
(7) خلاصه
اگر بخواهم خلاصه‌ای از آن‌چه رفت برجسته کنم می‌توانم به این موارد اشاره کنم.
اول آن‌که برخی تقسیرها از فلسفۀ تکنولوژی هایدگر بر این نکته تکیه و تأکید می‌کنند که او خواهان برکندن مبانی تکنولوژیک جهان مدرن و برساختن جهانی مبتنی بر شعر و هنر بوده است. طبیعی است که هنگامی‌که از راه‌های مقابله با اضطراب آنلاین سخن می‌گویم این‌گونه پاسخ‌های رادیکال را مدنظر ندارم. با این همه، می‌توان از چیزی به نام زندگی آفلاین و تلاش در راستای افزایش آن سخن گفت. این محور بسیاری ز راه‌کارها در مورد شیوۀ مواجهۀ با اضطراب انلاین هم هست. کاستن از این اضطراب با قطع کردن ارتباط با شبکه‌های اجتماعی. در این بستر، یافتن جایگزین‌هایی برای شبکه‌های اجتماعی بسیار لازم و ضروری هستند. افزودن بر ارتباط‌های اجتماعی به نظرم در این زمینه بسیار سودمند است. این امری است که به نظر بسیاری از متخصصان سلامت روان فقدانش با افزون شدن اضطراب آنلاین همراه است. در نظر گرفتن این گونه روابط معنادار به نظرم بخشی مهم از طرح کاهش اضطراب آنلاین می‌تواند قلمداد شود.
دوم. در کنار سخن گفتن از آفلاین بودن، می‌توان دو گونۀ کلان راه‌کار را برجسته کرد. اول راهکارهایی هستند که خود مبتنی بر شبکه‌های اجتماعی و یا دیگر تکنولوژی‌ها شکل می‌گیرند و نوع دیگر راهکارهایی شناختی و یا رفتاری و یا هر دو هستند که معطوف به تغییر رفتار یا شناخت ما به راه خود ادامه می‌دهند.
سوم. تکنولوژی‌های مختلف خود در حل برخی از نتایج خواسته و ناخواستۀ خودشان موفق بوده‌اند. می‌توان از راه‌حل‌های تکنولوژی‌های جدید و به‌خصوص شبکه‌های اجتماعی برای حل اضطراب انلاین هم سخن گفت. از انوع و اقسام محصولات آموزشی که در شبکه‌های اجتماعی موجودند که سعی می‌کنند فهم ما را از این پدیده افزون کنند و راه‌حل‌هایی هم در این موارد ارایه کنند، تا انواع و اقسام اپلیکیشن‌های که در صدد هستند با محدود کردن استفادۀ ما از شبکه‌های اجتماعی اضطراب و دیگر اختلال‌های مرتبط با سلامت روان را از ما بزدایند.
چهارم. هنگامی‌که از راه‌کارهای شناختی سخن می‌گویم بیش و پیش از هرچیز بر خطاهای شناختی تمرکز می‌کنم که با شبکه‌های اجتماعی ایجاد می‌شوند. برای وارسی‌های شناختی در این زمینه البته به نظرم کمک متخصصان سلامت روان در این زمینه می‌تواند مؤثر باشد اما در هر صورت باید موقعیت اضطراب‌زا مورد توجه قرار گیرد. در مورد هر وضعیت اضطراب‌زا چه اضطراب اجتماعی ناشی از دیده شدن باشد یا ترس از عواقب حقوقی حضور در این شبکه‌ها و جه اضطراب از یک وضعیت ناشانخته باشد که انواع و اقسام خبرهای شبکه‌های اجتماعی ایجاد می‌کنند و چه اضطراب جبری – وسواسی نسبت به یک موقعیت، موقعیت باید با میزان اضطرابش مورد توجه قرار گیرد. پس از آن اندیشه‌های مرتبط با این موقعیت اضطرابی مورد تحلیل قرار می‌گیرد.
پنجم. راه‌کارهای رفتاری می‌توانند به شیوه‌های متفاوتی معرفی شوند اما یکی از شیوه‌هایی که من بسط دادم این بود که ما شیوه‌های متفاوتی از زیستن را هم در کنار شیوۀ زیستن آنلاین می‌توانیم تجربه کنیم تا بیشتر و بهتر متوجه اضطراب آنلاین شویم. با این همه، در کنار این روش‌های مدون می‌توان از پاره‌ای از تذکارها هم نام برد. به طور مثال این‌که این رفتارها باید با یک برنامه مشخص و به تدریج صورت بگیرند و ما در ابتدا آماده احساس‌های منفی زیادی باشیم. هم‌چنین سعی می‌کنیم از رفتارهای ایمن‌ساز دوری کنیم. ما هم‌چنین با این کنش‌ها و سلوک‌ها آماده دهستیم که با موقعیت‌های غیر معمول روبرو شویم و به استقبال آن‌ها هم می‌رویم. ما هم‌چنین مبتنی بر پژوهش‌ها و تجربیات زیاد می‌دانیم که اگر وضعیتی برای ما اضطراب‌آور است یکی از بهترین راه‌ها برای دوری گزیدن از آن‌ها توسل به رفتارها و موقعیت‌های جایگزین مناسب است مانند روابط اصیل انسانی و دوستی‌های معنا دار. فعالیت‌های بدنی مفید و فعالیت‌های هنری جدی و قابل تأمل.
در همۀ موارد راه‌حل‌ها را با زبانی بسیار محتاطانه مطرح کردم. باور دارم که در این عرصه ما اولاً باید متواضعانه مدعی باشیم که محدوده و گسترۀ این راه‌حل‌ها مقید هستند. ثانیاً نباید تصور کنیم که بسیاری از این راه‌کارها بدون در نظر گرفتن بستر فرهنگی قابل اعمال هستند. ثالثاً توجه به مسئله و مشکله تا حدود زیادی راه را برای تأمل بر راه‌حل باز می‌کند. به معنای دیگر اولیت طرح پرسش و صورت‌بندی مسئله بر ارایه راه‌حل برای اضطراب آنلاین را فراموش نکنیم. آخر این‌که مبتنی بر ین موضع متواضعانه ما همیشه و همه جا باید آماده شنیدن و خواندن و دیدن جواب‌های جدید به این مساله جدید و نوین یعنی اضطراب آنلاین باشیم.