افسردگی آنلاین (4)
در چهارمین و آخرین جلسۀ از درسگفتار افسردگی آنلاین در ابتدا نگاهی خواهم افکند به آن‌چه در سه جلسۀ پیشین به آن‌ها اشاره شدند. سپس در سه بند در صدد بر خواهم آمد که راه‌کارهایی برای مواجهۀ با افسردگی آنلاین ارایه کنم. ابتدا بر راه‌کارهای پیشگیرانه رفتاری دست می‌گذارم و سپس برخی از راه‌کارهای مربوط به مدیریت افسردگی آنلاین در طی تجربۀ آن را برجسته می‌کنم. در انتها هم از مدیریت زمان پس از افسردگی آنلاین سخن به میان می‌آورم.
(1) آن‌چه گذشت
در سه جلسۀ پیشین موارد زیادی تکیه و تأکید شد که آن‌ها را به این یازده محور خلاصه می‌کنم:
اول آن‌که من افسردگی را به مثبۀ یک احساس یا عاطفه در نظر گرفتم و همۀ قواعد احساسات را بدان ساری و جاری دانستم. به معنای دیگر، هنگامی که از افسردگی سخن می‌گوییم از احساس یا عاطفۀ افسردگی حرف می‌زنیم که این یکی تبعات خواسته و ناخواسته‌ای بر دیگر وجوه شخصیت ما یعنی افکار و اعمال و گفتار و نیازهای ما دارد.
دوم آن‌که منظورم را افسردگی آنلاین بیان کردم. گفتم که این مفهوم را به این معنا در نظر می‌گیرم که شاخص‌ها و ویژگی‌های شبکه‌های اجتماعی چگونه می‌توانند افسردگی ما کاربران را افزون کنند. اگر به طور مثال، شبکه‌های اجتماعی سبب شده‌اند که ما با کاربران زیادی در سرتاسر جهان در ارتباط باشیم، اگر شبکه‌های اجتماعی زمان و مکان را در نوردیده‌اند و تصویر و نگاهی جدید را نسبت به هم‌زمانی و هم‌مکانی به وجود آورده‌اند این‌ها چه تأثیری بر کمیت و کیفیت افسردگی‌های ما بر عهده دارند. به معنای دیگر در این زمینه، شبکه‌های اجتماعی به عنوان یکی از مهمترین علل تشدید افسردگی در نظر گرفته می‌شوند.
سوم. چندین نوع از تنهایی برجسته شدند. از این سخن رفت که شبکه‌های اجتماعی دوران را نزدیک و نزدیکان را دور می‌کند. این شبکه‌ها با توجه به ساختار ویژه‌ای که دارند و ناآشنایی ما با این ساختارها بر حس انزوای ما می‌افزایند. ما در این شبکه‌ها با بخش از حضورمان که بدون تجسد است حضور داریم و انزوا را بیش از پیش در این ساختارها حس می‌کنیم. این‌ها بخشی از تنهایی‌های آنلاین هستند که بر افسردگی‌های ما می‌افزایند. هم‌چنین دوستی‌های موجود در این شبکه‌ها هم دوستی به معنای عمیق کلمه نیستند.
چهارم. یکی از مهمترین محتواهایی که در شبکه‌های اجتماعی برجسته هستند انواع و اقسام اخباری هستند که بسیاری از آن‌ها منفی هم هستند. گفته‌اند که بی‌خبری خوش‌خبری است و شبکه‌های اجتماعی یکی از کارهایی که می‌کنند آن است که ما را با انواع و اقسام اخبار به طور مرتب بمباران می‌کنند. می‌توان گفت که ظرفیت وجودی ما انسان‌ها توان هضم این اندازه از اخبار را که بسیاری از آن‌ها منفی هستند ندارند و این عین افسردگی است. علاوه بر این که حجم زیاد اخبار و محتواهای شبکه‌های اجتماعی برای ما انسان‌ها که با این شیوۀ زندگی آشنایی نداریم عین تغییر احساسات و برجسته شدن افسردگی است ما با این محتواهای زیاد به سرعت احساس‌های متفاوتی را تجربه می‌کنیم و البته ظرفیت وجودی و روانی کافی برای آن را در اختیار نداریم.
پنجم. فردی که به دسترسی سریع به انواع شبکه‌های اجتماعی اعتیاد دارد در هر بار انجام این کار و دریافت دوپامین لازم، در مرتبۀ بعد نیازمند انجام سریع‌تر و بیش‌تر این کار است. یا فردی که با تایید یا لایک یا فالوور های خود در شبکه‌های آنلاین متکی است با هر بار انجام بیش از پیش به این کار اعتیاد پیدا می‌کند. این نکته دقیقاً در مورد اعتیاد آنلاین هم می‌تواند وجود داشته باشد.در این اختلال خلقی به تدریج هیچ‌گونه کار لذت‌بخش و معناداری نمی‌تواند وجود داشته باشد و فرد به تدریج نسبت به لذت‌های متداول زندگی مبتنی بر کارهای رایجی که انجام می‌دهد - از جمله حضور در شبکه‌های مجازی - بی‌اعتنا می‌گردد. با تکیه بر این نکات می‌توان ادعا کرد که مهمترین اعتیاد عصر ما، نه اعتیاد به مواد مخدر است و نه به الکل و سکس و قمار و فکر کردن.
ششم. پرسش این است که آیا حضور در شبکه‌های اجتماعی از جنس این غرقگی و حضور در زمان حال نیستند. ما که ساعت‌ها را صرف حضور در این شبکه‌ها می‌کنیم بدون آن‌که گذر زمان را بفهمیم آیا در حال تجربۀ حضور نیستیم؟ به نظرم من در بسیاری از موارد این‌گونه نیست و شبکه‌های اجتماعی به جهت ماهیت متنوع آن‌ها که کاربر را مجبور می‌کنند به صورت مداوم از یک موضوع به یک موضوع دیگر بپرد راه را بر حضور می‌بندند.
هفتم. ما در شبکه‌های اجتماعی شاهد شکلی منحصر به فرد از این مقایسه کردن و مسابقه دادن هستیم که به نظرم در طول تاریخ بشر بی‌سابقه است. به نظرم در این‌جا هم بشر طاقت روانی لازم برای مدیریت این همه احساس‌های منفی را ندارد.این همه مسابقه و مقایسه می‌توانند نفرت از کار، خانواده، شخصیت خود، بدن خود و آن‌چه را تصور می‌کنیم داریم به همراه داشته باشند. پژوهش‌های زیادی نشان می‌دهند که علی‌رعم بهره‌مندی فعلی ما از بسیاری از امکانات میزان ناشادی و احساس‌های منفی ما در طول تاریخ بی‌نظیر است.
هشتم. به نظرم من یکی از مهمترین کارکردهای شبکه‌های اجتماعی می‌تواند همین افزایش ابهام‌ها و ایهام‌هایی باشد که ما در قبال کل زندگی‌مان و یا اجزای آن شاهدش آن‌ها هستیم. برای یک زندگی خوب و خوش و پرمعنا ما به هیچ عنوان به این همه اطلاعات نیاز نداریم و این عین ابهام بیش‌تر و جدی‌تر است. به معنای دیگر ابهام میان دو سه چهار یا پنج گزینه البته به عمل آگاهانۀ انتخاب نیاز است اما گزینش میان هزار یا دوهزار گزینه دیگر انتخاب نیست. این عین ابهام و ایهام است. به نظرم من مهمترین مشکل یک فرد افسرده این نیست که در زندگی دچار انواع و اقسام چالش‌ها است. مشکل اصلی فرد افسرده این است که در پس پشت این چالش‌ها معنایی نمی‌یابد. به معنای دیگر این چالش‌ها برای وی عین ابهام و ایهام هستند. شبکه‌های اجتماعی به انحای گوناگون به این ابهام می‌افزایند. هم‌چنین به این نکات این امر را هم بیفزاییم که که در شبکه‌های اجتماعی دیگری هم چون خود فرد به یک کاربر شبکه‌های اجتماعی فروکاسته می‌شود و دیگری یکی از مهمترین عوامل معنا در زندگی آدمی است؛ خواه این دیگری شریک عاطفی ما باشد و خواه فردی است که ما هدفی مشترک را پی می‌گیریم و خواه فردی است که ما خود را موظف می‌دانیم به وی یاری برسانیم.
نهم. شبکه‌های اجتماعی می‌توانند به شکل معناداری یکپارچگی فردی را بگیرند.. شبکه‌های اجتماعی می‌توانند خلل‌های جدی در فهم ما از جهان به وجود آورند. به تعبیر دیگر این استعداد را دارند که ما را بیش‌تر از فضای آفلاین ما را پیروی نام‌ها و عنوان‌ها و ... کنند و ارزش‌های ما را تحت تاثیر قرار دهند. رفتارهای ما در فضاهای آفلاین و آنلاین متفاوت باشند. به جهت آن‌که هویت فردی در این گستره‌ها با هم متفاوت هستند. علاوه بر این، ً شکافی بیش‌تر از فضای آفلاین بین عمل و گفتار و نیاز و اندیشه و عاطفه ما به وجود می‌آورند.
دهم. در شبکه‌های اجتماعی تجسد جایی را از آن خود نمی‌کند. ما البته باید از نتایج ناخواستۀ فقدان تجسد در رابطه آگاه باشیم. این تجسد است که تنهایی را زایل می‌کند و معناداری زندگی را تبیین می‌کند و زیست‌جهانی را معرفی می‌کند که ما قرن‌ها در آن زیسته‌ایم و اخیراً به جهت حضور شبکه‌های اجتماعی ناگزیر به ترک ان شده‌ایم. به تعبیر من، ما به این شبکه‌های اجتماعی تبعید شده‌ایم.
یازدهم. در یک سطح افسردگی و اضطراب اموری نیستند جز این‌که انسان به جای انجام کارهای معنادار – که البته اندیشه هم می‌تواند بخشی از آن باشد – به نشخوارهای ذهنی در باب گذشته و آینده مشغول می‌شود. نشخوار فکری در باب گذشته افسردگی است و نشخوار فکری در باب آینده اضطراب. به نظرم گونه‌ای کنش‌گری سیاسی و اجتماعی و فرهنگی و فردی در شبکه‌های اجتماعی می‌توانند برجسته شوند که عین بی‌عملی و بنابراین سوق داده شدن به افسردگی و اضطراب هستند.
(2) پیش‌گیری از افسردگی آنلاین
در ابتدا به مواردی اشاره می‌کنم که شاید می‌توانند کمک کنند تا از افسردگی آنلاین پیش‌گیری کنیم. شاید مهمترین آن‌ها شیوۀ مدیریت دسترسی و استفاده از شبکه‌های اجتماعی باشد. در گام اول دانستن این نکته است که حضور در شبکه‌های اجتماعی به‌جد اعتیادآور است و این نکته‌ای است که پیش‌تر هم به آن اشاره کرده بودم. پیش‌تر انواع اعتیاد با این پیش‌فرض کل بر می‌گردد که رفتار ما خطری برای ما ندارد و یا این‌که ما با دیگران متفاوت هستیم و می‌توانیم قوانین حاکم بر رفتار دیگر انسان‌ها را تغییر دهیم. هر دوی این پیش‌فرض‌‌ها به‌جد اشتباه هستند. جدی گرفتن تک تک لحظاتی که در شبکه‌های اجتماعی هستیم به نظرم از اهمیت زیادی برخوردار است. فهم این‌که تک تک رفتار ما عادات ما را شکل می‌دهند و همه البته از قدرت نقود عادت‌ها مطلع هستیم.
علاوه بر این، همیشه گفته‌ام که در بسیاری از موارد بسیاری از ما بیش و پیش از آن‌که به آزادی برای دسترسی به شبکه‌های اجتماعی نیازمند باشیم - که این موهبت را داریم- به گونه‌ای انضباط درونی و شخصی نیازمند هستیم. انواع و اقسام روش‌ها و تکنیک‌ها در این زمینه می‌توانند برجسته شود که یکی از آن‌ها طراحی و انجام هدف‌های مشخص در مورد زمان و شیوۀ استفاده از شبکه‌های اجتماعی است. یعنی اهداف مشخصی که هم تعیین می‌کنند چگونه و کجا و چه زمانی ما از شبکه‌های اجتماعی استفاده می‌کنیم و هم کلیۀ موانع موجود در این زمینه را مشخص می‌کند. هم‌چنین راه‌کارهایی برای مواجهۀ با این موانع پیش‌بینی می‌کند.
به یک مورد از این طراحی هدف اشاره می‌کنم که درمان‌جوی من با کمکم طراحی و اجرا کرده است. برنامه‌ای که مدنظر این درمان‌جو بود این بود که هر 4 ساعت یک بار ایمیل‌های خودش را ببیند. در حالی که هر چند دقیقه یک بار این کار را انجام می‌داد. زمان شروع این برنامه هم‌اکنون است و مهمترین مانع برای این درمان‌جو این بود که ایمیل‌های کاری وی باید هر نیم ساعت یک بار دیده می‌شد. جدا کردن ایمیل شخصی از ایمیل کارهای و هم‌چنین خاموش کردن اعلان پیام‌ها و نصب اپلیکیشین‌هایی برای مدیریت زمان از جمله کارهایی بود که این درمان‌جو برای غلبه بر موانع کاری در نظر گرفت و پیش‌رفت خودش را در روزهای مختلف کاری و غیرکاری هفته رصد کرد. موفقیت‌ها و شکست‌ها بازبینی شدند و عوامل و علل آن‌ها مورد بررسی قرار گرفتند. پس طراحی، اجرا و بازبینی برنامۀ کاری از جمله راه‌کارهایی است که ما چه برای پیش‌گیری و چه برای درمان افسردگی آنلاین می‌توانیم انجام دهیم.
محدود کردن دسترسی نوجوانان و جوانان به شبکه‌های اجتماعی به نظرم یکی دیگر از مواردی است که باید به‌جد مدنظر والدین قرار بگیرد. این امری است که می‌دانم نظام‌های آموزش پرورش و حقوق هم بر روی آن تمرکز کرده‌اند اما به نظرم این کفایت نمی‌کند. خود کودکان و نوجوانان و والدین‌شان هم در این زمینه بسی نکات را می‌توانند پی‌بگیرند که به نظرم یکی از مهمترین آن‌ها مدیریت زمان و محدودیت‌های خودخواسته برای زمان حضور در شبکه‌های اجتماعی است. جاناتان هایت که فردی معتبر در این زمینه است و آثار ژرفی را در باب افسردگی و اضطراب در شبکه‌های اجتماعی منتشر کرده معتقد است ما چنان و چندان نباید نگران این اختلال‌های سلامت روان در بزرگسالان باشیم و باید تمرکز خود را بر روی نوجوانان و جوان بگذاریم. تصور می‌کنم این‌گونه نیست و افسردگی آنلاین در بزرگسالان هم مسأله‌ای جدی به حساب می‌آید. با این همه، با او موافقم که به دلایل مختلف از جمله این‌که جوانان و نوجوانان شبکه‌های اجتماعی را برای حرفه و کار و هدف و منظوری به کار نمی‌گیرند این اختلال با شدت و حدت بیش‌تری خود را نشان می‌دهد.
از دیگر روش‌های پیش‌گیری در زمینۀ استفاده از شبکه‌های اجتماعی تکیه و تأکید بر پرسش چرایی استفاده از شبکه‌های اجتماعی است. به تعبیر فرانکل و نیچه، هنگامی که ما چرایی امری را بدانیم با چگونگی آن خواهیم ساخت. هرزه‌گردی فکری در شبکه‌های اجتماعی برای هیچ چیز عین زمینه‌سازی برای اضطراب و افسردگی آنلاین است. اگر ما ندانیم به کجا می‌خواهیم برویم هیچ راه و بادی له یا علیه ما نیست. در این بستر شیوۀ استفاده از شبکه‌های اجتماعی باید کاملاً مبتنی بر تعریفی که ما از اهداف و ارزش‌های شخصی خود داریم تعیین و مشخص شوند.
روش مهم دیگر البته داشتن فهمی دقیق از این نکته است که چه اموری دیگر در کنار حضور در شبکه‌های اجتماعی برای ما جذاب است. این نکته مهمی است که برای پیش‌گیری برای انواع دیگر اعتیاد و هم‌چنین درمان آن در نظر گرفته می‌شود و به نظرم در این‌جا هم از اهمیت زیادی برخوردار است. یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از ایجاد یک عادت روی آوردن به رفتار پرثمر و بهبودبخشنده به شخصیت ما است. به نظرمن ذهن‌آگاهی در این بستر می‌تواند به عنوان یکی از مهمترین عوامل بدیل به حساب آید.
در آخر می‌توانم این نکته را هم اضافه کنم که غلبه بر وسوسۀ حضور مداوم در شبکه‌های اجتماعی با تکنیک‌های مختلفی قابل تحقق است از جمله تکنیک پنج دقیقه. بر طبق این تکنیک اگر ما اشتیاق شدیدی برای انجام کاری داریم که به نفع ما نیست یا انگیزه‌ای کم برای انجام کاری که به نفع ما است داریم اگر برای پنج دقیقه برخلاف میل‌مان کاری را انجام دهیم می‌توانیم خلق و خوی خودمان را با آن‌چه به نفع ما است همراه کنیم. به طور مثال من برنامه‌ای برای ورزش یا مطالعۀ روزانه دارم اما انگیزه‌ای برای انجام آن ندارم. یا مایلم در شبکه‌های اجتماعی حضور نداشته باشم اما نمی‌توانم بر وسوسۀ خود غلبه کنم. کافی است پنج دقیقه بر خلاف خواست خود عمل کنم. بعد از آن مدیریت رفتار راحت‌تر و سهل‌تر خواهد بود.
(3) مدیریت افسردگی آنلاین
در کنار راه‌ها و راه‌کارهای متفاوتی که برای پیش‌گیری از افسردگی آنلاین می‌توان پیشنهاد کرد و من به برخی از آن‌ها اشاره کردم پرسش این است که چگونه می‌توان افسردگی آنلاین را مدیریت کرد.
گام اول به نظرم رصد دقیق رفتار آنلاین و البته آفلاین ما است. این نکته‌ای است که معمولاً به درمان‌جویانی که از افسردگی یا اعتیاد در رنج هستند نیز پیشن‌نهاد می‌شود. روش‌های زیادی برای رصد و نظارت بر رفتار روزانه وجود دارد که یکی از معروف‌ترین آن‌ها مدیریت هفتگی رفتار و کردار است. تصور می‌کنم آن‌ها که این نکته را برجسته کرده‌اند که واحد زندگی - و به تعبیر بهتر واجد مدیریت زمان - هفته است حرف ژرف و قابل تأملی ابراز داشته‌اند. این نکته‌ای است که به نظرم استفان کاوی به‌درستی بدان در کتاب خوبش هفت عادت انسان‌های موفق بدان اشارت دارد. نکتۀ مهم در این‌جا این است که ما معمولاً دقت کافی در این مورد که چه رفتارهایی به ما احساس لذت و یا موفقیت می‌دهند نداریم و توجه به این تکنیک یعنی مدیریت هفتگی رفتار این خودآگاهی را به ما ارزانی می‌دارد. در فرهنگ ما بسیار بر مفهوم خودشناسی تکیه و تأکید می‌شود. تصور می‌کنم این مفهومی مهم است با این همه، این خودشناسی هم رفتار و هم گفتار و هم احساس‌ها و افکار و نیازهای ما و ختی جسم ما را در بر می‌گیرد. در باب آن‌چه مربوط به بحث افسردگی آنلاین است می‌توان گفت که ما انسان‌ها باید درک عمیقی از رفتارهای گوناگونی که انجام می‌دهیم و میزان خرسندی و شادی و اشتیاقی که با آن‌ها توام هستند داشته باشیم. این عین خودآگاهی است. ما نه تنها با افکار که با تک تک کارهایی که روزانه و هفتگی انجام می‌دهیم شناخته می‌شویم. تکیه بر این مدیریت هفتگی حداقل وجهی از خودشناسی ما را که همان رفتارشناسی ما است شکل خواهد دارد.
با این همه، به نظرم مهمترین تکنیک برای مدیریت و نظارت بر افسردگی انلاین، تامل بر شاکله‌های شناختی است که توامان با حضور در شبکه‌های اجتماعی برای ما انسان‌ها به وجود می‌آید. به تعبیر دیگر، همان‌طور که در وصف این نکته در جلسه‌های پیشین کوشیدم حضور در شبکه‌های اجتماعی نه تنها رفتار ما را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد که افکار ما را نیز به‌جد از خود متأثر می‌کند. ما بیش از پیش خود را با دیگران مقایسه می‌کنیم و آماده‌ایم که شاخص‌های مثبت و قابل اتکا در زندگی فردی و جمعی خودمان را نادیده بگیریم. بر رویه‌های منفی جهانی که در آن زندگی می‌کنیم بیش‌تر دست می‌گذاریم و تصویری مثله شده از زندگی اجتماعی را در شبکه‌های اجتماعی تجربه می‌کنیم. هم‌چنین با این شبکه‌های اجتماعی بیش‌تر و پیش‌تر مستعد این نکته هستیم که خودمان را به آن تصویری که دیگران از ما دارند فرو بکاهیم. کمال‌پرست‌تر می‌شویم و بیش‌تر بایدهای غیرواقعی و انتزاعی کسب می‌کنیم که شبکه‌های اجتماعی به ما القا می‌کنند. در یک سطح عمیق‌تر ما چنان با شبکه‌های اجتماعی خو می‌کنیم که توان و فرصت آن را نداریم که از این جهان آشنایی‌زدایی کنیم. نادیده می‌گییم که شبکه‌های اجتماعی به‌جد ادراک ما از خودمان و جهان و دیگر انسان‌ها را از خود متأثر می‌کنند. به نظرم من این‌ها بخشی از کارهایی هستند که شبکه‌های اجتماعی با ادراک‌های ما از خودمان و دیگران و جهان می‌کنند و همان‌طور که نشان دادم می‌توانند افسردگی ما را دامن بزنند یا افزون کنند.
خطاهای شناختی متداول چون تفکر همه یا هیچ، تعمیم‌های شتاب‌زده، قضاوت‌های عجولانه، نادیده گرفتن قوت‌های زندگی خود، تفکرهای آرزو اندیشانه، خطای تأیید و اشتباه در یادآوری یا خطاهای حافظه همه مواردی هستند که با حضور ما در شبکه‌های اجتماعی بیش از پیش رخ می‌دهند و همه نیازمند وارسی و بررسی دارند. ما نیازمند هستیم که واکاوی شناختی جدی‌ای مبتنی بر این رویه‌های شناختی انجام دهیم. چگونه؟ با تدمل بر موقعیت‌های آنلاینی که به ما احساس‌های منفی و سلبی می‌دهند و آن‌گاه تأمل بر انواع و اقسام افکار خودجوشی که با این موقعیت‌ها و احساس‌های منفی و سلبی همراه هستند. پس از آن است که باید این افکار خودجوش از دریچۀ خطاهای شناختی مورد توجه قرار بگیرند. آیا به رویۀ سیاه و سفید دیدن همه یا هیچ مبتلا هستند یا نه؟ آیا ما تعمیم‌های نابجا و شتاب‌زده‌ای را صورت می‌دهیم یا موضوع با ذهن‌خوانی در ارتباط است. آیا ما تفکر خیال‌اندیشانه داریم یا به خطای تأیید دچار هستیم یا نه؟ این‌ها البته برخی از واکاوی‌ها و فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند در اتاق درمان هم صورت بگیرند. در همۀ آن‌ها بر این نکته تأکید می‌شود که باورها مبتنی بر شواهدی که برایشان وجود دارند تعدیل شوند. پیش‌فرض البته این است که هر احساس سلبی که با افسردگی انلاین پهلو می‌زند با باوری نادرست پیوند دارد. خود این پیش‌فرض قابل نقد است اما در رویکرد شناختی رفتاری به عنوان یکی از اصول اولیه واکاوی اندیشه‌ها وشاکله‌های ذهنی به کار گرفته می‌شود.
در مورد عزت نفس پایین که با حضور در شبکه‌های اجتماعی رخ می‌دهد و برخی دیگر از شاخص‌های افسردگی، تکنیک بهترین دوست کارایی و اثر خوبی دارد. خود من به شخصه با درمان‌جویان زیادی در ارتباط بوده‌ام که مبتنی بر این تکنیک، تواسنه‌اند عواطف و احساس‌های منفی خود را مدیریت کنند. فرض اصلی در این‌جا هم این است که فرد افسرده - خواه این افسردگی از جنس افسردگی آنلاین باشد یا آفلاین - عموماً شاخص‌های فردی و جمعی خود را به برخی از عوامل منفی موجود در زندگی‌اش تقلیل می‌دهد. در این تکنیک فرد افسرده این امکان را پیدا می‌کند که زندگی‌اش را از منظر بهترین دوست یا روان‌درمان‌گرش به تماشا بنشیند. ما معمولاً با دوستان‌مان مهربان هستیم اما نسبت به خودمان چنین موضعی ندارم. یادم می‌آید مارکوس اورلیوس در جایی از کتاب تأملات اشاره می‌کند به این‌که متعجب است از ما انسان‌ها که چنین خودخواهیم اما نسبت به دیدگاه دیگران به خودمان بیش از نگاهی که خودمان به خودمان داریم بها یم‌دهیم. من می‌خواهم به نکتۀ او این نکته را هم اضافه کنم که ما موجوداتی بسیار خودخواهیم لااقل به ظاهر این‌گونه می‌نماید اما با دیگران مهربان‌تر از خودمان هستیم. در این تکنیک به افراد پیشنهاد می‌شود به خوشدان به مثابۀ بهترین دوست نگاه کنند و همان نظری که به او دارند و به‌خصوص همان نکات مهربانانه‌ای را که به آن‌ها می‌گویند به خود بگویند.
در همۀ این موارد هدف اصلی این است که با تغییر باورها یا تعدیل آن‌ها احساس‌های سلبی هم تغییر کنند و به این صورت افسردگی و شاخص‌های آن مدیریت شوند. در این میان، باورهای بنیادین فرد چون این‌که خوب و خواستنی نیست و یا این‌که در زندگی فریب خورده یا یک شکست‌خوردۀ تمام عیار است نیز کشف و مورد وارسی و بررسی قرار می‌گیرد. به تعبیر دیگر، در میان همۀ راه‌کارهایی که در این‌جا برجسته کردم می‌خواهم به این امر هم اشاره کنم که مدیریت افسردگی آنلاین نیازمند کار درمانی مرتب و مدون است همان‌طور که ما با افسردگی آفلاین همین کار را صورت می‌دهیم. در همۀ این جستارها، فهم این‌که شبکه‌های اجتماعی چه با ما می‌کنند و چگونه این امکان را برای ما فراهم می‌کنند که وارد بازی بی‌پایان مقایسه با دیگران در مقام نظر و مسابقه با آن‌ها در مقام عمل شویم و چگونه با تلقین حس تحقیر، ما را از خودمان و داشته‌هایمان بی‌زار می‌کنند می‌توانند به ما مدد رسانند که این سلوک شناختی را بهتر و جدی‌تر دنبال کنیم.
علاوه بر تکینیک‌های شناختی، اگر بخواهیم از تکنیک رفتاری دیگری یاد کنیم می‌توانیم تکنیک تجربیات رفتاری را برجسته کنیم. بدین معنا که رفتارهای بدیلی معرفی می‌شوند که باید جایگزین رفتارهای کنونی آنلاین ما شوند. این رفتارهای بدیلی انجام می‌گیرند و ما آموخته‌ها و تأملات خود را در مورد آن‌ها مورد بررسی و وارسی قرار می‌دهیم.
همۀ آن‌چه در مورد مدیریت افسردگی آنلاین گفتیم می‌تواند با نوشتن همراه باشد. یعنی ما می‌توانیم سعی کنیم همۀ مراحل تغییرات رفتاری و شناختی را به صورت مدون و با تفکری آهسته به رشتۀ تحریر درآوریم. هنگامی که از نگارش این مراحل و رفتار و اندیشه‌ها صحبت کنیم به چندین هدف عطف توجه نشان می‌دهیم. یکی این‌که این‌گونه نگاشتن گونه‌ای تمرین کردن و ممارست است. دوم این‌که به ما این امکان را می‌دهد که در آینده به ان‌ها برگردیم و آن‌ها را مرور کنیم. هم‌چنین نگاشتن ما را به تفکر آهسته و آرام سوق می‌دهد. بسیاری از اختلال‌های سلامت روان و به‌خصوص افسردگی با تفکری سریع توام با اندیشیدن به مضامین مختلف همراه هستند. نگاشتن نه تنها از سرعت فکر کردن به این مضامین می‌کاهد که این امکان را به ما فراهم می‌کند که ما بتوانیم بر مضامین مشخصی تمرکز کنیم. البته همان‌طور که ذکر آن رفت این شیوه محدود و مقید به افسردگی انلاین نیست و افسردگی آفلاین و دیگر اختلال‌های سلامت روان هم می‌توانند به این ابزارها مجهز و مسلح باشند.
(4) مدیریت زمان پس از افسردگی
بسیاری از آن‌چه در این‌جا ذکر شد می‌تواند به مثابۀ تکنیک‌هایی به حساب آید که می‌تواند به ما کمک کند تا خودمان افسردگی آنلاین را مدیریت کنیم. با این همه، پرسش این است که پس از مدیریت باید چه کنیم؟ به نظرم مهمترین کار، تشخیص بازگشت علایم افسردگی انلاین است. در این زمینه یک تمایز خیلی مهم است و آن تمایز میان خطر بازگشت اولیه (Lapse) و بازگشت همیشگی (Relapse) است. در اولی علایم موقتی و قابل رفع شدن هستند اما در دومی این علامت برای حداقل دو هفته مشاهده می‌شوند. نکتۀ مهم این است که سفر و سلوک سلامت روان در قبال شبکه‌های اجتماعی نیز باید به مثابۀ سرفی بی‌پایان و طولانی نگریسته شود که نیازمند توجه مداوم است. دوستان حتماً متوجه شده‌اند که رویکردی که در این‌جا برای مدیریت افسردگی آنلاین و اعتیاد آنلاین برجسته شد رویکرد شناختی - رفتاری است. با این همه، مضامینی برجسته شدند که برخی از آن‌ها در دیگر رویکردهای روان‌درمان‌گری هم مشاهده می‌شوند.
نکتۀ آخر این‌که همان‌طور که پیش‌تر هم اشارتی رفت ما باید به تغییرات تدریجی و بطئی باور داشته باشیم و این آن چیزی است که هم مقدور است و هم مطلوب. مقدور است چون نیاز به جد و جهد کم‌تری نسبت به دیگر انواع تعییر دارد و مطلوب است چون خطر بازگشت موقت و دائم را کاهش می‌دهد.